Osoby, które uprawiają jakąkolwiek aktywność fizyczną muszą zdawać sobie sprawę z tego, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę.
Nawet dzieci w szkołach przed zajęciami z w-fu, gimnastyką, bądź zajęciami tanecznymi na początek mają poprowadzoną rozgrzewkę. Skoro więc małe dzieci ją wykonują dlaczego Ty masz ją pomijać?
Przede wszystkim należy wspomnieć o tym po co jest nam potrzebna rozgrzewka! Dzięki poświęceniu przynajmniej 15 minut przed treningiem istnieje znacznie mniejsze prawdopodobieństwo na wystąpienie kontuzji. Ponadto dodatkową zaletą rozgrzewek jest to, iż wyniki treningów będą bardziej zadowalające, dzięki temu, że mięśnie, które zawczasu są wystarczająco rozgrzane okazują się później bardziej wydajne, a ćwiczenia i aktywność fizyczna stają się przyjemniejsze do zrealizowania.
Na początek dobrze jest wykonać krążenia nie tylko kończynami, ale i głową, aby rozgrzać kark. Pozycja musi być pewna – nogi na szerokość bioder – wyprostowane oraz luźno puszczone ręce.
Następnie schodzimy niżej i wykonujemy krążenia przedramion. Pozycja taka, jak powyżej. Podnosimy ręce na wysokość barków i robimy obroty przedramion w łokciu (w prawo i w lewo – jednocześnie obydwiema rękami).
Krążenia ramion – pozycja również taka sama. Wykonujemy krążenia oburącz w obydwie strony.
Kolejno – krążenia barków – pozycja wyprostowana, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce luźno. Krążymy barkami wprzód i tył (w tym samym czasie prawym i lewym barkiem).
Krążenia nadgarstków – zaplatamy palce z prawej i lewej dłoni trzymając je razem krążymy nadgarstkami w obydwie strony.
Skrętoskłony – pozycja wyjściowa taka, jak w poprzednich ćwiczeniach, następnie należy prawą dłoń skierować do lewej stopy (podczas, gdy lewa dłoń ma być uniesiona do góry, a głowa skierowana w jej stronę). Należy wykonywać taką samą ilość powtórzeń naprzemiennych wymachów rąk do przeciwległych stóp.
Skręty tułowia to podobne ćwiczenie do poprzedniego, z tą jednak różnicą, że obydwie dłonie skierowane są do tej samej stopy – wykonuje się skręty raz do jednej stopy, wyprost, a następnie do drugiej stopy.
Następnie wykonujemy kilka krążeń bioder w jedną i drugą stronę. Później schodzimy nadal w dół, łapiąc się dłońmi za kolana i robiąc krążenia kolan – w tym samym czasie obydwie nogi – najpierw kilka powtórzeń do środka, następnie do zewnątrz.
Kolejnym ćwiczeniem są krążenia stóp – najpierw jednej w prawo i w lewo, następnie prawej.
Pamiętajmy również o brzuchu i plecach – na rozgrzanie mięśni brzucha najlepsza są tzw. „nożyce” poziome lub pionowe. Natomiast na plecy pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu i jednoczesne podnoszenie rąk i nóg w kierunku sufitu/nieba.
I przede wszystkim – wykonując każde ćwiczenie, gdy jest ono podzielone na dwie strony (najpierw lewa, później prawa) robimy je taką samą ilość powtórzeń.
Pamiętajmy, aby rozgrzewkę zawsze kończyć krótkim rozciąganiem. Oczywiście przedstawione powyżej ćwiczenia rozciągające to tylko przykłady – można wykonywać także inne zestawy. To, jak szybko człowiek się rozgrzewa i ile powtórzeń jest mu potrzebnych jest kwestią indywidualną. Jednak dobra rozgrzewka to taka, która pozostawi odrobinę potu na czole i plecach!
